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怖がるだけでは解決しない。認知症とはいったい何?

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脳に良い成分のお話し

バランスの良い食事に少し取り入れるだけ。今日からはじめられる「健康脳食材」をご紹介します。

第一回 ~えごま油~

シソ科の植物エゴマ。

最近ブームになりよく耳にするようになりましたが、日本では縄文時代から食用とされてきたといわれる植物です。そのエゴマの種から作られる「えごま油」は認知症予防にも役立つとされています。

脳の神経細胞は、年齢を重ねたり、自分で受け止めきれないくらいのストレスを受けたりすると壊れてしまいます。一度壊れた神経細胞は元に戻ることはありません。脳の神経細胞を減らさないためにえごま油は効果的に働いてくれます。

えごま油に含まれるα‐リノレン酸は、体内に吸収されると青魚などにしかない脳に大切な栄養素「EPA」や「DHA」に変化。その結果、血流が良くなり、脳に多くの血液が送られることで、老化によって弱った神経細胞が活発に動くようになります。これがえごま油が認知症予防に役立つとされる理由です。

えごま油の使い方は簡単。他の食材にスプーン小さじ1杯程度かけるだけ。特にタンパク質と一緒に摂るとさらに脳が活性化します。スプーン小さじ1杯の健康脳食材をぜひ毎日の習慣にしてみてください。

コラム

え?ゴマ?えごまの由来

「エゴマ」という名前は、種子がゴマの実に似ているところから「ゴマ」とされ、「エ」の部分は油と取るところから「得(エ)」、味が良いから「良(エ)」という2つの説があります。他の身近なものにも意外な名前の由来があるかもしれませんね。

第二回 ~サンマ~

今晩のおかずにも最適な旬の食材。

今日からはじめられる「健康脳食材」をご紹介します。

秋の味覚といえばサンマですね。新鮮なものはお腹に張りがあり、白銀色。脂が乗ってくると、口先と尾の部分が黄色に色づくという特徴があります。

旬の時期である今は最も脂が乗っており、栄養も満点。豊富に含まれる栄養素の中でも「EPA」と「DHA」が特に認知症予防に効果的といわれています。

「EPA」は、血管内に血栓をつくらせない成分によって、血液をサラサラにする働きがあります。血液がサラサラになると、体に多くの酸素が送られ、脳の働きを活性化させることにつながるのです。

もともと脳の細胞に10%程度ある「DHA」は、情報伝達をつかさどる神経細胞の働きを高める効果があります。「DHA」は年齢とともに減少してしまうので、認知症を予防するために、食材などから摂取することが大切です。

また、サンマの付け合わせといえば大根おろしが定番ですが、それにはしっかりとした理由があります。大根おろしに含まれる消化酵素には、サンマの脂による胃もたれを防ぎ、栄養の吸収も助けてくれる効果があるのです。今夜の食事に旬の健康脳食材はいかがですか。

コラム

サンマを助けるカテキンパワー

サンマと一緒に取り入れると効果的といわれているのが、緑茶です。緑茶に含まれる「カテキン」という成分には非常に強力な抗酸化作用があり、「EPA」と「DHA」を老廃物に変える活性酸素から守ってくれます。サンマを召し上がる際には、ぜひ緑茶をご一緒にどうぞ。

第三回 ~ブロッコリー~

毎日の食卓に取り入れれば予防効果抜群。
今日からはじめられる「健康脳食材」をご紹介します。

冬が旬のブロッコリーは、認知症予防に最も効果的な食材といわれています。抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eといった栄養素が他の野菜よりも多く含まれていて、脳の活動を助けるビタミンB群も豊富だからです。

脳に良いビタミンB 群は、コリンやビタミンB6、葉酸など。コリンから作られる「アセチルコリン」という神経伝達物質が脳の記憶力を高め、ビタミンB6と葉酸は、増え過ぎると危険な「ホモシステイン」という物質の代謝を促す役割を担っています。

ビタミンB群とビタミンCは水溶性で、調理するときにゆで過ぎると溶け出し
てしまいますが、電子レンジを使って温野菜にすれば、栄養分をさほど損ないません。サラダにして生で食べれば、ブロッコリーの豊富な栄養をくまなく取り入れることが可能です。

また、アマニ油やシソ(えごま)油をブロッコリーにかけて食べれば、脳機能の低下を抑える「オメガ3系脂肪酸」を同時に摂取でき、認知症の予防効果をさらに引き上げてくれます。毎日の食卓に、認知症予防に最適なブロッコリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

コラム

ブロッコリーは冷凍保存が便利

野菜類を冷凍すると水分が凍って体積が大きくなり、食べ物の組織を破壊してしまうので冷凍保存には向きません。ところがブロッコリーはむしろ冷凍に向いています。冷凍しても栄養をそれほど損なわず、冷蔵するよりも栄養の流出が少ないのです。小房に分けてさっと塩茹でし、水気を拭き取ってから食品保存容器などに入れて冷凍保存しましょう。

第四回 ~緑茶~

飲み続ける事が認知症予防に。
今日からはじめられる「健康脳食材」をご紹介します。

温かい緑茶がおいしい季節。実は、この緑茶に含まれる成分「カテキン」が、認知症予防に有効だといわれています。

カテキンには、脳の神経細胞を破壊する「活性酸素」を抑える作用があり、緑茶に含まれるカテキンのなかでも特に「EGCG(没食子酸エピガロカテキン)」が認知症予防に有効です。さらに、このEGCGには、蓄積すると脳の神経細胞に悪影響を及ぼす「アミロイドβタンパク」を抑制する効果もあります。また、脳の神経細胞を成長させる作用もあり、認知機能の低下防止、回復に最適です。

カテキンは、腸内で消化される頃になると、元の20%以下にまで減少します。効率良く吸収するには、ビタミンCを取り入れることです。柑橘系の果汁を同時に摂取すると約13倍もカテキンの級数が良くなります。この時期であれば、こたつでミカンを食べながら緑茶を飲むのも良いですね。

緑茶を毎日飲んでいる人は、飲んでいない人に比べて認知症になる確率が低いといわれています。日本人に馴染みの深い緑茶を毎日の習慣にして、認知症を予防しましょう。

コラム

まだまだある!緑茶の健康効果

緑茶に含まれるうまみ成分である「テアニン」。テアニンには、ストレスの緩和や集中力アップ、睡眠の質の改善など様々な健康効果が期待でき、脳がリラックスしている時に出る「α波」を増やすともいわれています。α波が増えると血行が良くなるため、体も温まります。健康効果がたくさん詰まった緑茶を、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

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