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怖がるだけでは解決しない。認知症とはいったい何?

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認知症を予防しよう
-脳のための食事-

認知症を予防しよう 認知症の中で多いとされる「アルツハイマー型認知症」や「血管性認知症」は、生活習慣病など特定の病気があることで、発症のリスクが高まるといわれています。

例えば生活習慣病は、食事の内容や食べ方を意識することによって、予防につなげることができます。

ここでは、認知症を予防する「脳のための食事」として、メニュー・調味のポイント、食べ方のポイントをそれぞれ見ていきましょう。

脳のための食事-メニュー・調味編-

<1>食事のバランスに気を遣う

地中海料理は、認知症とも関連が深い糖尿病や、虚血性心疾患を改善する料理としてよく取り上げられます。

緑色の葉野菜、魚介類、オリーブ油、果物、ナッツ類、穀類を中心とした料理で、食事中に少量のワインを飲むのが特徴です。

乳製品は中~少量、肉類はあまり食べません。

野菜と魚を中心に食べるスタイルは、伝統的な和食と通じるものがあります。

こうしたスタイルが、認知症予防のためにもよいバランスだと考えられています。

●認知症予防におすすめの食事バランス(1日あたり)
穀類(できれば未精製)
:1(~1.2)
魚・大豆製品を中心としたタンパク質食品
:1
野菜類・果物
:2(野菜類:果物 3:1)
乳製品
:0.5
※高齢者対象
※医師や管理栄養士から食事指導を受けている方はその指示に従ってください。

<2>野菜は毎食しっかり食べる

ほうれん草、小松菜、パセリ、京菜、アスパラ、小葱、ブロッコリー、春菊、サニーレタス、モロヘイヤなど、濃い色の野菜を積極的に摂りましょう。

濃い色の野菜には抗酸化物質や葉酸が豊富に含まれており、脳神経や血管にダメージを与える活性酸素を除去してくれます。

<3>青背魚を週に数回食べる

マグロ(トロ)、アジ、イワシ、サバ、サケ、サンマなど背の青い魚には、脳機能の改善や神経系の発達に対して良い影響を与えるDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。缶詰でも構いませんので、週に数回は食べるようにしましょう。

<4>塩分を控える

高血圧は、認知症のリスク要因のひとつです。血圧を上げないためにも、塩分は控えましょう。日本人の食塩摂取目標量は男性8g未満、女性7g未満、高血圧の治療中の方は6g未満です。

塩分カットのために
  • 麺類はスープを残す

    (2~3gの塩分カット)

  • 風味づけを工夫する

    (柑橘類、酢、薬味野菜、バジル、カレー粉、ワサビ、トウガラシなどで、薄味でもおいしく)

  • 味噌汁は具だくさんに

    (具の旨みを生かす)

  • だしを工夫する

    (かつお節、昆布、いりこ、干ししいたけ、干し貝柱などで味わいを)

  • 調味料はかけずに「つける」

    (食塩は食べる直前に、しょうゆやソースはつける)

  • 減塩食品を上手に利用する

また、ホウレンソウやかぼちゃなどカリウムの多い野菜は、カリウムの働きで摂りすぎた塩分を外に出してくれるので、塩分を摂りすぎたと感じる時は意識して摂るといいでしょう。

<5>主食は“白より茶色”

一般的な“主食”が血糖値を上げやすいことは、糖質抜きダイエットなどの流行で知られるところとなりました。目安として、白っぽい主食よりも茶色っぽい主食のほうが、血糖値を上げにくいものが多いです。主なものを挙げてみましょう。

  • 【白】精白米→【茶】玄米・雑穀米
  • 【白】白パン→【茶】ライ麦パン
  • 【白】うどん→【茶】蕎麦

【白】から【茶】へ置き換える、例えば“白米に玄米や雑穀米を混ぜてみる”、“いつも食べているパンを、ライ麦パンに変えてみる”などしてみましょう。

脳のための食事-食べ方編-

<1>3食、規則正しく食べる

欠食をしたり、食事の時間が不規則だったりすると、同じ食事内容でも血糖値は急激に上がります。3食、ほぼ同じ時間に食事を摂ることが理想です。

<2>野菜から食べる

食べ始める時に「野菜→ご飯」の順に食べると、血糖値の上がり方が穏やかになります。まずは野菜で少しお腹を満たしてから、主食や主菜を食べるようにしましょう。

<3>ゆっくりよく噛み、食べ過ぎないように

食べ過ぎは禁物です。理想は腹8分目。主食は基本、ご飯茶碗で1杯程度の量とします。ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

満足できない時は…
  • 野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなどのメニューを増やしましょう。
  • 例えば、サラダ、マリネ、お浸し、炒め物など。中でも、酢の物やマリネがおすすめです。
  • 白米とわかめの酢の物を一緒に食べると、白米だけを食べた時に比べて、血糖値の上昇が半分程度に抑えられるといわれています。
  • 他にも、味噌汁を具だくさんにするのもおすすめです。

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